How to Regulate Sugar Consumption Without Compromising Athlete Performance

Wie man den Zuckerkonsum reguliert, ohne die Leistung zu beeinträchtigen


„Die positiven Auswirkungen regelmäßiger körperlicher Aktivität auf die Insulinsensitivität (SI) und die Glukosetoleranz sind gut dokumentiert.“ Das ist die Eröffnungsrede in eine Studie eines Teams von Physiologen des Pennington Biomedical Research Center.[1] Sie zeigten, wie Ausdauertraining auf genetischer Ebene positive Veränderungen bewirkt, wobei High Responder nach dem Training eine doppelte Expression in drei Genen zeigten, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind.

Während Ihre Athleten möglicherweise solche Vorteile erfahren, könnten einige diese Gewinne verringern, indem sie übermäßige Mengen an kohlenhydratreichen Sportgetränken, Gels, Schmiere und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen. In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie bestimmte Athleten von einer Glukose-Dysregulation betroffen sein könnten und wie Sie ihnen helfen können, den idealen Punkt zwischen dem Konsum von ausreichend Zucker, um eine optimierte Leistung zu fördern, und dem Überschreiten in potenziell ungesundes Gebiet zu finden.

Zuckerstoffwechsel

Es gibt zwei Hauptmechanismen des Glukosestoffwechsels: Glykolyse und Glukoneogenese. Einfach ausgedrückt, die Glykolyse zerlegt Glukose entweder in Pyruvat in Gegenwart von Sauerstoff (aerob) oder in Laktat, wenn kein Sauerstoff vorhanden ist (anaerob). Gleichzeitig synthetisiert die Glukoneogenese Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen, oft wenn sich der Körper in einem nüchternen Zustand befindet.

Wenn Glukose in Ihren Blutkreislauf gelangt, erhöht sie den Blutzuckerspiegel, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin freizusetzen. Dieses Hormon löst die Aufnahme von Glukose in die Zellen aus, von wo aus es von Ihren Muskeln als Brennstoff verwendet, als Fett gespeichert oder in den Muskeln oder der Leber zurückgehalten wird, um später Energie bereitzustellen. Sobald Glukose in die Zellen gelangt, erhält die Bauchspeicheldrüse ein Signal, die Produktion von Insulin einzustellen.

Wenn Ihre Kunden eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, sollte die Glykolyse ein reibungsloser und effizienter Prozess bleiben, bei dem das Zusammenspiel zwischen Blutzucker- und Insulinspiegel gut reguliert ist. Wenn jedoch jemand anfängt, zu viele einfache Zucker zu sich zu nehmen, kann der Blutzuckerspiegel ständig ansteigen und abstürzen oder sogar chronisch hoch bleiben, was zu Hyperglykämie führt. Wenn die Insulinsensitivität des Athleten niedrig und die Insulinresistenz hoch ist, können sie Schwierigkeiten haben, überschüssige Glukose aus ihrem Blutkreislauf zu entfernen, wodurch das Problem aufrechterhalten wird.

Eine Studie, die an der RMIT University in Australien durchgeführt wurde fanden heraus, dass „ein einziges Training die Glukoseaufnahme der Skelettmuskulatur für bis zu 48 Stunden erhöht“, während ein konsequentes Training zu einer anhaltenden Erhöhung der Insulinwirkung in der Skelettmuskulatur führt.“[2]

Trotz dieser kurzfristigen und langfristigen Wirkungen, von denen Ihre Kunden wahrscheinlich profitieren, konsumieren einige möglicherweise immer noch zu viele einfache Zucker. Dies könne nicht nur zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen, sondern auch „das Risiko von Stoffwechselstörungen erhöhen“ und „erhöhte entzündungsfördernde Eigenschaften“ bewirken [and] verminderte immunregulatorische Funktionen“, laut einem 2020 veröffentlichten Papier in Nährstoffe.[3]

Blutzucker stabil halten

Um praktische Lösungen für alle Ihre Athleten zu finden, die Schwierigkeiten haben, ein Gleichgewicht zwischen der Aufnahme von genügend Kohlenhydraten zur Leistungssteigerung und dem Verzehr von zu viel Zucker zu finden, habe ich mich an Briana Butler, MCN, RDN, LD gewandt. Sie ist eine ehemalige WNBA-Spielerin, die jetzt die leitende Ernährungsberaterin und Miteigentümerin von ist Power-Teiledas personalisierte Sporternährung und diätfreie Wellness-Dienstleistungen anbietet.

Butler sagte, wenn Kunden zu ihr kommen, die zu viel Zucker essen, haben sie oft Nebenwirkungen. „Wenn jemand zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt oder es zur falschen Zeit tut, kann es zu Blähungen, Übelkeit und sogar Durchfall kommen“, sagte sie. „Wir sehen auch Energieeinbrüche durch den ‚Pickup-and-Drop‘-Effekt, den eine Insulinspitze erzeugen kann, wenn jemand vor dem Training eine riesige, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt.“

Und während ihnen möglicherweise beigebracht wurde, häufig raffinierte Kohlenhydrate zu verwenden, um die Leistung aufrechtzuerhalten, könnten einige Ihrer Kunden ihre Zuckeraufnahme nicht mit dem Energiebedarf in Einklang bringen, den ihr Aktivitätsniveau erfordert.

„Wenn Sie eine Stunde oder weniger in moderatem Tempo trainieren oder Rennen fahren – oder sogar ein höheres Tempo für einen gut trainierten Athleten – brauchen Sie wahrscheinlich nichts weiter als Wasser mit etwas Salz darin“, sagte Butler . „Du könntest auch eine Kohlenhydratspülung hinzufügen, wenn du möchtest.“

Davon abgesehen sind bestimmte Trainingseinheiten und Rennsituationen, in denen die Einnahme zusätzlicher Kohlenhydrate für Ihre Athleten angemessen und sogar notwendig ist.

„Sobald Sie viel länger als eine Stunde laufen, wie meine Marathon- und Ultramarathon-Kunden, benötigen Sie möglicherweise exogenen Treibstoff, um Sie am Laufen zu halten“, sagte Butler. „30 bis 60 Gramm pro Stunde sind eine einfache Richtlinie. Das ist für die meisten Menschen in einer Sitzung zu viel, daher schlage ich normalerweise vor, es in 15-Minuten-Schritte zu unterteilen. Für jemanden, der Probleme hat, während des Trainings viel Flüssigkeit aufzunehmen, könnte er seinen Wasserverbrauch mit einer Schmiere ergänzen, die gerade genug Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält.“

Eine weitere Möglichkeit für Ihre Athleten, ihre Rate und Gesamtmenge an Zuckerkonsum strategischer zu gestalten, besteht darin, die Art der von ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen.

„Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für Produkte, die einfache Kohlenhydrate enthalten“, sagte Butler. „Sie können eine auf Basis von Fruktose, Glukose, einer Mischung aus beiden oder Maltodextrin wählen. Es kann wertvoll sein, ein wenig zu experimentieren, bevor Sie sich auf etwas einlassen, von dem Sie nicht sicher sind, ob es für Sie funktionieren wird.“

Snacks und Mahlzeiten neu denken

Butler hat häufig erzählt, dass sie, als sie Profi-Basketball in der WNBA und im Ausland spielte, erkannte, dass ihre Ernährung „auf dem Teller und nicht in der Pille“ begann. Mit anderen Worten, sie musste zuerst ihre Ernährung einstellen und dann später über Ergänzungstaktiken nachdenken.

Dies ist immer noch der Rat, den sie Trainern und Athleten gibt, und zwar im Hinblick auf das Timing nicht nur der Aufnahme von Kohlenhydraten, sondern auch anderer Makros. Zu bestimmten Tageszeiten können Fett und Eiweiß dabei helfen, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen, um die Wahrscheinlichkeit einer Energiespitze zu verringern, die schnell von einem Absturz gefolgt wird.

„Feste, ausgewogene Mahlzeiten zu Beginn des Tages können eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten, solange Sie sie mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Training oder Rennen zu sich nehmen“, sagte sie. „Wenn Sie sich Ihrer Aktivität nähern und damit beginnen, können Sie Kohlenhydrate priorisieren. Danach ist es wichtig, beide Glykogenspeicher aufzufüllen und den Reparaturprozess mit Protein zu unterstützen. Eine Mahlzeit wie Huhn und Reis mit Gemüse und Obst ist eine kluge Wahl.“

Wenn Ihre Athleten keinen sofortigen Zugang zu vollständigen Mahlzeiten haben, kann ihr Snack auch einem Plan folgen. Anstatt sich mit zuckerhaltigen Optionen vollzuschlagen, empfiehlt Butler „Smoothies mit Molken- oder Pflanzenprotein, Nuss- oder Samenbutter-Sandwiches und Studentenfutter“ als gute Wahl. Diese enthalten Kohlenhydrate und sind auch Quellen für länger anhaltenden Kraftstoff aus Fett und Protein.

„Sie müssen überhaupt nicht ergänzen, wenn Sie nicht wollen“, fügte sie hinzu. „Obst wie Bananen, Datteln und Apfelmusbeutel sind kostengünstige, tragbare Optionen.“

Um Ihren Athleten dabei zu helfen, ihren Heißhunger auf Süßes dauerhaft zu zügeln und genügend Energie zu sich zu nehmen, ohne es mit einfachen Kohlenhydraten zu übertreiben, müssen sie einen konsistenten und ganzheitlichen Ernährungsansatz finden. Wenn die Bedürfnisse eines Athleten Ihr eigenes Coaching-Wissen übersteigen, ziehen Sie in Betracht, ihn an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu verweisen.

„Ein Fachmann kann dabei helfen, eine fachkundige Anleitung zu geben, die auf den Einzelnen zugeschnitten ist“, sagte Butler. „Sie können auch helfen, die Ursachen von GI-Beschwerden oder anderen Symptomen herauszufinden, die mit der Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln zusammenhängen könnten.“

Verwenden von Fasten zur Rekalibrierung von Leber und Bauchspeicheldrüse

In unserem Buch Das 17-Stunden-Fasten, mein Co-Autor Dr. Frank Merritt, ein Notarzt mit Facharztzulassung für Innere Medizin, stellt Sportlern, die darauf angewiesen sind, ihren Glukosespiegel durch häufige Einnahme zuckerhaltiger Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen, eine rhetorische Frage: „Sie geben so viel aus Zeit, an verschiedenen Trainingselementen zu arbeiten, um Ihre Muskeln, Ihr Bindegewebe, Ihr Herz, Ihr Gehirn und so weiter zu konditionieren. Warum sollten Sie also zulassen, dass Ihr Kraftstoffsystem (dh Ihre Leber und Bauchspeicheldrüse) so dekonditioniert, ineffizient und ineffektiv wird, wenn es darum geht, Ketone zu produzieren oder Glukose aus etwas anderem als einfachem Zucker zu beziehen?“[4]

Mit anderen Worten, keiner Ihrer Athleten, die ständig ihren Glykolyseweg aktivieren, nutzt nicht die Alternativen der Metabolisierung von Glukose über Glukoneogenese oder den Abbau von Fett und bestimmten Aminosäuren in Ketone durch Ketose.

Merritt schreibt, dass ein weiterer Nachteil der kontinuierlichen Zuckerzufuhr während des Trainings und Rennens darin besteht, dass die Verdauung der Kohlenhydrate die Blutversorgung von Muskeln und lebenswichtigen Organen ablenken, zu Verdauungsstörungen, Durchfall und Dehydration beitragen und gemischte Signale an das autonome Nervensystem senden könnte. Außerdem kann das Zurückgreifen auf häufiges Auffüllen von Glukose ein psychologisches Problem verursachen, bei dem einige Ihrer Kunden glauben, dass sie sonst nicht richtig funktionieren können.

Das Heilmittel? Bitten Sie Ihre Athleten, ihre Makronährstoffaufnahme zugunsten von mehr Fett, moderatem Protein und weniger Kohlenhydraten zu optimieren. Die meisten letzteren sollten in Form von ganzen und gekeimten Körnern, Gemüse und Obst vorliegen. Ermutigen Sie sie, die Häufigkeit und Gesamtmenge ihrer zuckerhaltigen Nahrungsergänzungsmittel zu reduzieren, und schlagen Sie ihnen dann vor, einmal pro Woche 17 Stunden lang zu fasten.

„Wenn Sie fasten, trainieren Sie nicht nur Ihren Körper, mehr Ketone zu produzieren, die länger anhaltende Energie liefern, die weder zu- noch abnimmt“, erklärte Merritt. „Außerdem trainieren Sie Ihre Zellen, diese stabilere Energiequelle besser zu nutzen. Außerdem machen Sie Ihren Körper effizienter bei der Produktion von Glukose und setzen sie ein.“[5]


Ressourcen

[1] Margarita Teran-Garcia et al., „Ausdauertrainingsinduzierte Veränderungen der Insulinsensitivität und Genexpression“, American Journal of Physiology – Endokrinologie und Stoffwechsel, Juni 2005, online verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15687108.

[2] JA Hawley und SJ Lessard, „Trainingsinduzierte Verbesserungen der Insulinwirkung“, Acta Physiologica, Januar 2008, online verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18171435.

[3] Reetta Satokari, „Hohe Aufnahme von Zucker und das Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Darmbakterien“, Nährstoffe, Mai 2020, online verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284805.

[4] Dr. Frank Merritt und Phil White, Das 17-Stunden-Fasten, 2018, 155-156.

[5] Merritt und Weiß, Das 17-Stunden-Fasten, 157.

Was manche Athleten während des Trainings und bei Wettkämpfen essen und trinken, kann eine Glukose-Dysregulation auslösen. Erfahren Sie, wie Sie den Sweet Spot finden.



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