What Heart Rate Variability Reveals About Your Health

Was die Herzfrequenzvariabilität über Ihre Gesundheit verrät


Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist weithin als nützliche Methode zur Messung der Erholung nach einem Ausdauertraining anerkannt und ergänzt die Ruheherzfrequenz (RHF) und subjektive Wellness-Metriken. Die Grundidee ist einfach: Messen Sie Ihre HRV jeden Tag zur gleichen Zeit, während Sie Ihrem Trainingsplan folgen. Wenn Ihre HRV stark abfällt, ist es wahrscheinlich, dass Sie das System überlasten. Solange sich Ihre HRV nach ein paar Tagen leichterem Training oder Ruhe erholt, ist alles in Ordnung und Sie können das Laden wieder aufnehmen. Aber was ist, wenn Ihre HRV trotz Ruhe niedrig bleibt? Eine unterdrückte HRV-Basislinie trotz Ruhe nach einer Phase intensiven Trainings kann auf ein nicht funktionelles Übergreifen (früher bekannt als Übertraining) hinweisen. Eine Reihe von Trainern spricht zu Recht von einer unzureichenden Erholung, da sich der Körper in einem fortwährenden Ungleichgewicht befindet Gesamtbelastung und ausreichend Schlaf, Ernährung und Stressbewältigung.

Der Grund, warum HRV kann Ungleichgewichte in Training und Erholung erkennen ist, dass es das parasympathische Nervensystem anzapft, das mit dem „Ruhe- und Verdauungsmodus“ des Körpers verbunden ist. In der Lage zu sein, den Vagusnerv über die HRV anzuzapfen, ist unglaublich nützlich und macht die HRV viel empfindlicher als die Ruhe-HF, die eine Mischung aus sympathischen, parasympathischen und hormonellen Einflüssen beinhaltet. Indem Sie die Aktivität des Vagusnervs über die HRV verfolgen, erhalten Sie einen viel früheren Indikator für Veränderungen, als wenn Sie nur die HRV verfolgen würden. Derselbe Mechanismus, der es uns ermöglicht, nach dem Training auf unseren Körper zu hören, kann uns auch einen Einblick in unsere allgemeine Gesundheit geben.

Gesundheitszustände, die sich auf die HRV auswirken

Die HRV wurde erstmals in den 1980er Jahren medizinisch eingesetzt, um die Überlebenschancen von Herzinfarktpatienten zu messen, die auf die Intensivstation gebracht wurden, und erwies sich als einer der empfindlichsten unabhängigen Prädiktoren für das 24-Stunden-Überleben. Seitdem wird eine niedrige HRV nicht nur mit zukünftigen kardiovaskulären Ereignissen in Verbindung gebracht, sondern auch mit der Gesamtmortalität in mehreren Bevölkerungsgruppen, darunter zum Beispiel Männer und Frauen mittleren und höheren Alters:

  • Herzinfarkt
  • Streicheln
  • Typ-II-Diabetes
  • Herzfehler

Nicht nur kardiovaskuläre Ereignisse, sondern auch Voraussetzungen und Risikofaktoren dafür wie:

  • Insulinresistenz
  • Atherosklerose
  • Fettleibigkeit
  • Bluthochdruck / Bluthochdruck
  • Zigaretten rauchen
  • Psychischer Stress und Depressionen
  • Lifestyle-Faktoren: Ernährung, Schlaf

Viele dieser Erkrankungen liegen chronischen Entzündungen zugrunde. Eine wichtige Entdeckung in den 1990er Jahren im Zusammenhang mit der Wirkung des Immunsystems führte zu einem Konzept, das als bekannt ist cholinerger entzündungshemmender Weg. Dieser Mechanismus gibt dem Vagusnerv eine zentrale Rolle, indem er das Immunsystem aktiv daran hindert, eine übermäßige Produktion von Zytokinen wie CRP, IL-6 und TNF zu verhindern, die nach einer Infektion oder Verletzung eine Entzündung verursachen. Psychischer Stress trägt auch zu einer übermäßigen Zytokinproduktion durch die sympathische Kampf- oder Fluchtreaktion bei, die entwickelt wurde, um uns zu helfen, aus der Gefahr herauszukommen, die dem parasympathischen Nervensystem entgegenwirkt und dadurch die Freisetzung von entzündlichen Zytokinen ermöglicht. Da die HRV die relative Aktivierung des Vagusnervs misst, könnte die Messung Ihrer HRV über einen längeren Zeitraum ein Mechanismus zur Messung des Ausmaßes chronischer Entzündungen im Körper sein. Studien zur Untersuchung der Rolle des Vagusnervs bei der Regulierung von Entzündungen hatten gemischte Ergebnisse, aber a Meta-Review 2019 unterstützten die Rolle des Vagusnervs bei der Regulierung und Kontrolle der Entzündungsreaktion, da eine insgesamt negative Beziehung zwischen HRV und Entzündungsmarkern gefunden wurde.

Die Aktivität des Vagusnervs erhöht die HRV und verringert proinflammatorische Zytokine.

HRV als Gesundheitsmarker

Zur Eignung der HRV als Marker für die allgemeine Gesundheit wurde eine umfangreiche Forschungsarbeit mit einigen eindeutigen Ergebnissen durchgeführt. Werfen wir einen Blick auf einige dieser Studien.

HRV und selbstbewertete Gesundheitswahrnehmung

Eine Umfrage zum allgemeinen Gesundheitszustand unter fast 4000 Erwachsenen in Deutschland verwendete einen umfassenden Lebensstil-Fragebogen zusätzlich zu Messungen von Blut-Biomarkern, Blutdruck und HRV. Das lernen fanden heraus, dass die HRV stärker mit der selbst eingeschätzten Gesundheit assoziiert ist als entzündliche und andere häufig verwendete Biomarker. Die folgende Abbildung zeigt deutlich, wie unterschiedliche Gesamtniveaus der selbsteingeschätzten Gesundheit unterschiedlichen HRV-Bändern entsprechen. Diejenigen, die ihren Gesundheitszustand als gut oder sehr gut einschätzten, hatten eine signifikant höhere HRV. Die spezifische HRV-Messung, die verwendet wird, ist RMSSD, auch die am häufigsten verwendete, um HRV in Apps und Wearables zu melden. Obwohl gute Software neben der Rohskala log-transformierte RMSSD verwendet, da diese bessere statistische Eigenschaften hat und intuitiver zu verstehen ist (als Referenz die Sportler Maßstab = 20 x Ln(RMSSD).

Diagramm mit Daten, die zeigen, dass die HRV stärker mit der selbst eingeschätzten Gesundheit assoziiert ist als entzündliche und andere häufig verwendete Biomarker
Bildnachweis: Jarczok, MN et al. (2015)

HRV und Bluthochdruck

EIN später studieren von einigen der gleichen Autoren prognostizieren eine um 50 % höhere Wahrscheinlichkeit, Bluthochdruck zu entwickeln, in der Gruppe mit der niedrigsten HRV (schlechte selbsteingeschätzte Gesundheit) gegenüber der Gruppe mit der höchsten HRV (ausgezeichnete selbsteingeschätzte Gesundheit). Sie kamen ferner zu dem Schluss, dass eine Tages-RMSSD von 25 ms (64 auf der Sportler Skala) war mit einer signifikant erhöhten Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung verbunden.

Bewegung, Gesundheit und HRV

Erfreulicherweise ein neues umfassende Überprüfung fanden heraus, dass mehrere Trainingsmodi (Ausdauer, Widerstand und HIIT) nicht nur die HRV, sondern auch Biomarker und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam verbesserten, wobei eine höhere Trainingsintensität und -häufigkeit zu einem stärkeren Anstieg der HRV führte.

Andere lernen wollten sehen, ob es eine Grenze für intensives Training gibt, oberhalb derer sich die gesundheitlichen Vorteile umzukehren begannen. Sie teilten 1000 gesunde erwachsene Teilnehmer in fünf Gruppen ein, abhängig von ihrer üblichen Menge an mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität pro Woche. Die niedrigste Gruppe leistete durchschnittlich 30 Minuten pro Tag, fast ohne HIT, während die Spitzengruppe durchschnittlich 60 Minuten pro Tag mit bis zu 21 Minuten HIT pro Woche durchführte. Die Forscher fanden inkrementelle Vorteile einer Erhöhung der Trainingsdosis und -intensität bei Fitnessmarkern wie VO2max und einen Trend zu steigender HRV (RMSSD) und abnehmender Ruhe-HF, was beim Vergleich aller Gruppen signifikant war. Sie fanden auch keine Beweise dafür, dass ein Trainingsniveau bis zu dem der Spitzengruppe der kardiovaskulären Gesundheit schadet.

Neben der Verbesserung der HRV wurde Ausdauertraining mit der Verringerung der altersbedingten Arteriensteifigkeit (eine sehr wichtige Komponente der gesunden Herzalterung) und einer verbesserten Glukose-Insulin-Dynamik in Verbindung gebracht.

HRV und Gewicht

Wenn es um Gewicht, Ernährung und Fettleibigkeit geht, Forschung hat gefunden dass die HRV (RMSSD) negativ mit der Gesamtkörperfettmasse und dem Verhältnis von Taille zu Hüfte korreliert (jetzt als besseres Maß für Fettleibigkeit angesehen als der BMI). Die Wirkung einer Diät zur Gewichtsreduzierung ist jedoch stressig für den Körper, und die HRV kann für eine gewisse Zeit sinken, während das Gewicht abgenommen wird. Es sollte sich jedoch auf ein höheres Ausgangsniveau erholen, sobald das tägliche Kaloriendefizit beseitigt wurde.

HRV und unterschiedliche Diäten

Die Berichterstattung über die Auswirkungen verschiedener Ernährungsarten auf HRV ist nicht so umfassend, wie wir es uns wünschen würden, aber die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren, die häufig in Fischölen enthalten sind, hat es erhöhte HRV in Studien, obwohl einige der Vorteile für die Herzgesundheit und Antiarrhythmie über eine Verringerung der Ruheherzfrequenz erzielt werden können. Die mediterrane Ernährung, die auch reich an Fisch sowie buntem Obst und Gemüse ist, wurde ebenfalls mit einer verbesserten HRV in Verbindung gebracht. Die Minimierung des Konsums von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker (bei gleichzeitiger Sicherstellung, dass der Körper für die erforderliche Arbeit ausreichend mit Energie versorgt wird) ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels. Insulinresistenz ist stark mit einer reduzierten HRV verbunden, teilweise aufgrund der Tatsache, dass die winzigen parasympathischen Nervenzellen leicht durch unkontrollierte Blutzuckerspiegel geschädigt werden.

Viele Sportler Benutzer haben uns die Auswirkungen eines zusätzlichen Glases Wein in der Nacht auf ihre morgendliche HRV (und das wahrgenommene Wohlbefinden!) und die berichtet Sportler Teamsystem war in der Lage, den einen oder anderen Profisportler zu identifizieren, der nicht so ein mönchartiges Dasein geführt hat, wie er sollte. EIN Übersichtsstudie 2014 kam zu dem Schluss, dass 0,5 g pro kg Körpergewicht die Erholung wahrscheinlich nicht beeinflussen. Dies entspricht fünf Einheiten (zwei Pints ​​Bier/Gläser Wein) für einen 80-kg-Athleten, aber nur drei Einheiten (ein großes Glas Wein) für eine 50-kg-Person.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir durch die Beobachtung des parasympathischen Nervensystems mit HRV-Messungen, die jeden Tag als erstes durchgeführt werden, unsere allgemeine Gesundheit und Langlebigkeitsaussichten gut im Auge behalten können. Die HRV ist empfindlich gegenüber einer Vielzahl von akuten und chronischen Krankheiten, und obwohl sie nicht spezifisch für eine bestimmte Erkrankung ist, können Sie mithilfe von Bewegung, Ernährung, Schlaf und stressreduzierenden Aktivitäten die HRV verwenden, um einen Lebensstil zu finden, der für Sie funktioniert, und dem standhalten beste Chance, gesünder zu werden und zu bleiben, als wenn Sie die HRV nicht überwachen würden.

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