Using Zone 2 Training to Improve Your FTP

Verwendung von Zone 2-Training zur Verbesserung Ihres FTP


Die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) sind tiefgreifend. Die Forschung hat dies gut dokumentiert Vorteile von HIIT zur Verbesserung von VO2max, Functional Threshold Power (FTP), Laktatpufferkapazität und vielen anderen Anpassungen.

Während HIIT ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms eines jeden Athleten ist und regelmäßig integriert werden sollte, ist mehr nicht immer besser. Für viele Athleten ist der beste Weg, sich weiter zu verbessern, wahrscheinlich die Trainingszeit bei niedrigeren Intensitäten zu verlängern. Auch wenn es nicht so aussieht, hat ein Training mit geringer Intensität tiefgreifende Vorteile, einschließlich der Verbesserung Ihrer FTP- und Spitzenleistung.

Härter zu fahren ist nicht immer besser

Es scheint logisch, dass Sie mit hoher Intensität trainieren müssten, um Ihre FTP zu erhöhen, oder? Die Denkweise ist, dass man die ganze Zeit hart fahren muss, um schnell zu werden – eine häufige Falle für viele Radfahrer.

Es ist wichtig zu verstehen, dass jedes Training ein Kosten-Nutzen-Verhältnis hat. Die Kosten eines Trainings sind die physiologische Belastung, die es auf Ihren Körper ausübt, und die Zeit, die es braucht, um sich zu erholen. Der Vorteil ist die Gesamtfitness, die Sie aus der Sitzung gewinnen können. Wir wollen Workouts, die uns den größten Nutzen zu den geringsten Kosten bringen.

Intervalle haben einen großen Vorteil, sind aber auch mit hohen Kosten verbunden. Wenn Sie zu viele Intervalle machen, können Sie für kurze Zeit schnelle Verbesserungen sehen; aber auf lange Sicht könnten Sie übertrainiert sein, in Ihrem Fortschritt stagnieren oder einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sein. Aus diesem Grund sollten Intervalle mit Vorsicht verwendet werden. Wie ich gerne sage: „Intervalle sind wie scharfe Soße, sie geben dir einen guten Kick, aber mehr ist nicht immer besser!“

Im Vergleich dazu hat das Training in Zone 2 auch einen großen Vorteil für Ihre Fitness, aber zu viel geringeren Kosten. Das Training in Zone 2 kann täglich wiederholt werden, ohne dass das Risiko eines Übertrainings besteht, und wenn Sie sich im Laufe der Zeit regelmäßig diesem Reiz aussetzen, erzielen Sie großartige Ergebnisse. Lassen Sie uns untersuchen, warum.

Wie verbessert das Training in Zone 2 Ihre FTP?

Wie genau wirkt sich ein Training mit niedriger Intensität auf deine Leistung aus? Die Antwort kann auf zellulärer Ebene gefunden werden. Das Training mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum führt zu wiederholten Muskelkontraktionen, die den Kalziumspiegel im Muskel erhöhen. Dies aktiviert einen Weg für aerobe Anpassungen über einen Gentranskriptionsfaktor namens PGC-1α.

Wenn PGC-1α aktiviert wird, finden viele Anpassungen statt, einschließlich der Schaffung neuer Mitochondrien. Mitochondrien sind für den aeroben Stoffwechsel verantwortlich, und mit mehr von ihnen kann Ihr FTP steigen.

In meinen eigenen Studien habe ich eine signifikante Korrelation zwischen der Trainingszeit pro Woche und FTP festgestellt. Andere Studien haben eine signifikante Korrelation zwischen der Trainingszeit bei niedriger Intensität und der Ironman-Wettkampfleistung festgestellt, was auf eine Erhöhung der Laktatschwelle hindeutet.

PGC-1α kann sowohl von geringer Intensität aktiviert werden und hochintensives Training. Daher ist es wichtig, eine Kombination beider Trainingsformen in Ihr Programm aufzunehmen. Da ein Training mit niedriger Intensität jedoch viel weniger anstrengend ist als ein Training mit hoher Intensität, können Sie Ihre Fitness weiter verbessern, indem Sie mehr Volumen mit niedriger Intensität hinzufügen, wobei das Risiko eines Übertrainings geringer ist.

Hinzufügen von mehr Zone 2 zu Ihrem Trainingsplan

Wenn Sie das Training eines professionellen Radsportlers mit dem eines Amateurradsportlers vergleichen würden, würden Sie feststellen, dass viele Amateurradsportler insgesamt mehr Minuten bei hoher Intensität absolvieren als die Profis! Nur 5-15 % der gesamten Trainingszeit eines Profis wird mit höheren Intensitäten verbracht – der Rest wird fast ausschließlich in den Zonen mit niedriger Intensität verbracht. Dies kann einem Durchschnitt von nur ein bis zwei Stunden Gesamtzeit pro Woche bei hoher Intensität entsprechen. Das Fahren mit niedriger Intensität ist eindeutig eine effektive Art zu trainieren! Aber das gilt nicht nur für die Profis, sondern auch für Sie.

Aktuelle Beweise legt nahe, dass es keinen zusätzlichen Nutzen bringt, mehr als ein paar hochintensive Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, da alles darüber hinaus keine zusätzlichen vorteilhaften Anpassungen bewirkt, sondern tatsächlich das Risiko von Übertraining und Ermüdung erhöhen kann. Das gilt für Profis und Amateure gleichermaßen.Daher ist vielleicht der beste Weg, um sich weiter zu verbessern, vorbei Hinzufügen von Lautstärke in Zone 2.

Stellen Sie sich zum Beispiel zwei Szenarien vor, in denen Sie fünf Wochen lang zweimal wöchentlich dasselbe 3 x 15-minütige FTP-Training absolvieren. Im ersten Szenario fügen Sie Zone 2 Trainingszeit zu Ihren Intervalltrainingseinheiten hinzu, um sechs Stunden Training pro Woche zu entsprechen. Im zweiten Szenario machst du genau die gleichen Intervalle, aber fügst deinem Training Zone-2-Meilen hinzu, um insgesamt 12 Stunden pro Woche zu erreichen.

In welchem ​​Szenario glauben Sie, dass Sie sich am meisten verbessern werden? Selbst bei gleicher Intensität werden Sie mit zusätzlicher Zeit in Zone 2 deutlich mehr Verbesserungen feststellen.

Für den zeitgestressten Athleten ist dies vielleicht nicht das, was Sie hören möchten, aber es gibt kein magisches Intervalltraining, das die Zeit auf dem Fahrrad ersetzen kann. Jeder Athlet sollte einen Blick auf seine Trainingsverteilung werfen, um sicherzustellen, dass er in Zone 2 genug trainiert. Idealerweise sollten etwa 80 % Ihrer Trainingseinheiten Einheiten in Zone 2 mit niedriger Intensität sein.

Wenn Sie Ihre Fahrradfitness verbessern möchten, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, indem Sie Fahren in Zone 2 hinzufügen. Auf diese Weise können Sie mit geringem Risiko zusätzliche Gewinne erzielen.

In Kombination mit entsprechend vorgeschriebenen Intervalltrainingseinheiten führt das Hinzufügen von Volumen mit niedriger Intensität zu Ihrem Training zu vorteilhaften Ergebnissen in jedem Aspekt Ihres Radfahrens, einschließlich Ihrer Top-End-Fitness. Es mag zwar widersprüchlich erscheinen, aber langsam zu gehen kann Ihnen dabei helfen, schnell zu werden!

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