How to Help Your Athletes Avoid Heat Stroke, Exhaustion and Syncope

So helfen Sie Ihren Athleten, Hitzschlag, Erschöpfung und Synkope zu vermeiden


Da die Sommertemperaturen in vielen Gegenden bis in die 90er und darüber hinaus steigen und die Feuchtigkeit einen zusätzlichen Tribut fordert, stehen Ihre Athleten bei ihrem Training vor einer zusätzlichen Herausforderung. Und wenn sie nicht an heiße, schwüle Bedingungen gewöhnt sind, können Rennen darin geradezu gefährlich werden. Juli und August sind die Spitzenmonate für Hitzeereignisse unter Athleten.

Dennoch könnte in bestimmten Teilen des Landes ein erhöhtes Risiko bestehen bleiben, da das Quecksilber weiterhin hoch bleibt oder bis in den frühen Herbst hin und wieder sprunghaft ansteigt. Um diese potenziell gefährlichen Situationen abzumildern, wollen wir einige bewährte Taktiken untersuchen, die Ihren Kunden helfen, sich zu akklimatisieren, bevor sie auf heiße Bedingungen stoßen, sicher zu bleiben, in der Hitze gute Leistungen zu erbringen und sich effektiv abzukühlen.

Annäherung an die Wärmeakklimatisierung aus mehreren Blickwinkeln

Selbst wenn einer Ihrer Athleten fit, robust und geschickt darin ist, neue Herausforderungen anzugehen, wird er wahrscheinlich mit übermäßiger Hitze und Feuchtigkeit zu kämpfen haben, wenn er nicht daran gewöhnt ist, wenn er zu einem Event reist. Dies kann von einem Leistungseinbruch bis hin zur Meldung eines DNF bis hin zu einem Hitzschlag oder einem ähnlichen Vorfall reichen. Je größer die Differenz zwischen gewohnten Alltagsbedingungen und künftigen Rennbedingungen ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein oder mehrere Probleme auftreten.

Wenn also beispielsweise ein Rennfahrer in großer Höhe lebt und die Temperaturen selten die 80er-Marke überschreiten, wird es schwieriger sein, in Arizona oder New Mexico zum ersten Mal auf dreistellige Werte zu stoßen oder in einem südöstlichen Bundesstaat Feuchtigkeit in den Mix zu bringen, als für jemanden, der dies tut lebt an einem ähnlich heißen Ort.

Mehrere Taktiken könnten sich als wirksam erweisen, um einen Kunden auf eine solche Umweltherausforderung vorzubereiten. Die erste besteht darin, zu versuchen, die Rennbedingungen im Training künstlich nachzubilden. Dies könnte die altmodische, aber immer noch effektive Praxis beinhalten, Athleten in dickerer Kleidung trainieren zu lassen. Im An den Rand rennen, In seinem Buch über den legendären Lauftrainer Bob Larsen enthüllte der Autor Matthew Futterman, dass Larsens Athleten in dicker Kleidung trainierten, um sich auf die Strapazen des Marathons bei den Olympischen Spielen 2004 in Athen vorzubereiten.[1]

Während eines Interviews, das ich mit Futterman für TrainingPeaks geführt habe, teilte er mir mit, dass Deena Kastor und Meb Keflezighi nicht nur heiß, sondern auch hoch trainiert haben, als sie sich darauf vorbereiteten, ihre Bronze- und Silbermedaillen zu gewinnen:

Die Studien, die Larsen untersuchte, zeigten, dass der Körper auf das Laufen in der Höhe ähnlich reagiert wie auf das Laufen bei hoher Luftfeuchtigkeit. Das Laufen in der Höhe hat Meb und seinen anderen Athleten also wirklich geholfen, sich darauf vorzubereiten, in Griechenland bei großer Hitze und Luftfeuchtigkeit aufzutreten. Wenn sie nur in großer Hitze und Feuchtigkeit gelaufen wären, um sich darauf vorzubereiten, hätten sie nicht mehr rote Blutkörperchen gebildet – sie hätten sich nur daran gewöhnt, heiß zu sein.[2]

Die Läufer, die in großer Höhe leben, wissen es vielleicht nicht, aber das Training, das sie bereits absolvieren, bereitet sie möglicherweise auf Rennen unter heißen und feuchten Bedingungen vor. Für jemanden, der nicht in der Höhe ist, könnte das Hinzufügen einer zusätzlichen Schicht während einiger Sitzungen wie Larsens Gruppe hilfreich sein. Dies kann zu zusätzlichem Schwitzen führen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich für einen größeren Flüssigkeits- und Elektrolytverbrauch einsetzen (mehr dazu später in diesem Artikel).

Eine weitere Möglichkeit, das Hitzerisiko Ihrer Athleten während des Wettkampfs zu verringern, besteht darin, der Mischung heißes Wasser hinzuzufügen. Nicht wie beim Trinken, sondern vielmehr darin einweichen. Eine Gruppe britischer Sportphysiologen 27 Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt. Der erste folgte seinem regulären Training mit einem heißen Bad (104 Grad Fahrenheit), der zweite lief 40 Minuten lang auf einem Laufband in einem Raum, dessen Thermostat auf 91 Grad eingestellt war, und der dritte absolvierte einen einstündigen Lauf bei 66 Grad (die beiden letzteren Gruppen waren bei etwa 65 % ihrer VO2max).[3]

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sich die Athleten, die ein heißes Bad nahmen, besser an die Hitze gewöhnten. Frühere Studien hatten die Wirksamkeit des Paartrainings mit Tauchsaunen und Whirlpools gezeigt, aber nicht jeder hat leichten Zugang zu diesen, daher zeigte dieses Papier eine breiter anwendbare Methode, um sich daran zu gewöhnen, heiß zu sein. Praktisch ist auch, dass die Teilnehmer, die von dem heißen Bad profitierten, ihr bestehendes Training, das in diesem Fall ein 40-minütiger Steady-State-Lauf war, nicht ändern mussten.

Wenn möglich, ist es für Ihre Athleten am besten, diese mittelfristigen Vorbereitungstaktiken damit zu kombinieren, dass sie einige Tage vorher zu ihrem Veranstaltungsort gehen, damit sie sich auch an die tatsächlichen Bedingungen gewöhnen können, unter denen sie antreten werden.

Renntag-Bereitschaft für die Hitze erreichen

Einer der wichtigsten Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihre Athleten an einem heißen, feuchten Renntag – oder sogar während einer anspruchsvollen Trainingseinheit unter solchen Bedingungen – überleben und gedeihen, besteht darin, mit ihnen zusammenzuarbeiten, um einen soliden Plan zu entwickeln und ihn umzusetzen. Ein paar Tage vorher werden oft übersehen, können aber eine wichtige Rolle spielen.

Kinesiologen der University of Connecticut fanden heraus, dass 17 Distanzläufer, die mäßig dehydriert waren, vor einem Looping-Lauf messbar langsamer waren und mehr Körpermasse verloren als ihre gut hydrierten Kollegen. Die Forscher stellten fest: „Eine kleine Verringerung des Flüssigkeitsstatus beeinträchtigte die physiologische Funktion und Leistung beim Trailrunning in der Hitze.“[4]

Vor diesem Hintergrund wäre es für Ihre Kunden ratsam, sicherzustellen, dass sie in der Woche vor ihren Veranstaltungen viel Wasser trinken und ausreichend Natrium zu sich nehmen. Gleiches gilt für den Renntag. Ihre Athleten möchten auf der Strecke keine zusätzlichen Pinkelpausen einlegen, aber jedes Defizit im Flüssigkeitshaushalt benachteiligt sie und macht es schwieriger, hydriert zu bleiben.

Eine weitere Taktik zur Förderung der Flüssigkeitsretention ist die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels, das Natriumbikarbonat enthält. Eine Studie, die am Korey Stringer Institute durchgeführt wurde zeigten, dass das Einreiben einer solchen Creme in ihre Haut 30 bis 60 Minuten vor der Hitzeeinwirkung es den Teilnehmern ermöglichte, mehr Wasser zu speichern.

„Wenn ich den Hydratationsstatus aufrechterhalte, kann das dazu beitragen, das Blutvolumen auf einem höheren Niveau zu halten, was dann beim Schwitzen, der Zellfunktion und der Wärmeregulierung helfen kann“, sagte Dr. Robert Huggins, Co-Autor der Studie und Vizepräsident für Forschung und Leistung und Sicherheit von Athleten am Korey Stringer Institute.[5]

Er bemerkte auch, dass die Natriumbicarbonat-Creme durch die Erhöhung des Natriumspiegels im Blut die kognitive Funktion bewahrte und den Anstieg der Herzfrequenz und der Körperkerntemperatur ausgleichen konnte, der durch eine Kombination aus Hitze und Dehydration verursacht wurde.

Kühlung vor dem Rennen ist eine weitere weit verbreitete Taktik, um Sportlern zu helfen, mit Hitze und Feuchtigkeit fertig zu werden. Futterman merkte an, dass Larsen Keflezighi und Kastor Kühlwesten „bis unmittelbar vor den Pistolenschüssen des Starters“ tragen ließ, einschließlich während der Vorbereitung auf ihre medaillengewinnenden olympischen Marathons.[6]

Auch die interne Kühlung scheint effektiv zu sein. Ergebnisse veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Sportübungen zeigten, dass Radfahrer, die vor einem Zeitfahren ein kaltes Getränk tranken, fast 12 Minuten länger durchhielten als diejenigen, die ein warmes Getränk tranken. Die Autoren schlussfolgerten, dass „die Einnahme eines kalten Getränks vor und während des Trainings in der Hitze die physiologische Belastung (reduzierter Wärmestau) während des Trainings verringerte, was zu einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit führte.“[7]

Wenn Ihre Kunden während des Rennens Zugang zu kalten oder eisgekühlten Getränken haben, kann dies ihnen auch dabei helfen, die schädlichen Auswirkungen von Hitze und Feuchtigkeit etwas auszugleichen. Es ist auch wichtig, Elektrolyte nachzufüllen, insbesondere Natrium, da dies das wichtigste Mineral ist, das durch übermäßiges Schwitzen und andere erhöhte innere Flüssigkeitsverarmung aufgebraucht wird.

Es ist entscheidend, dass Sie sich an den Plan halten, den Sie für die Flüssigkeitszufuhr während des Rennens entwickeln, ohne zu weit zu gehen und die Auswirkungen einer Hyponatriämie durch übermäßigen Alkoholkonsum zu riskieren. Das Tragen von Kühlhüten, Kleidung und Accessoires wie z die von MISSION könnte die Wärmewahrnehmung Ihrer Athleten verringern. Auch wenn mehr Forschung über die tatsächlichen physiologischen Auswirkungen erforderlich ist, könnte es einen Placebo-Effekt haben, indem es dazu führt, dass sie sich wohler fühlen.

Abkühlung während und nach einer Veranstaltung

Da die Tracking-Technologie ihr Potenzial für die Echtzeit-Überwachung der Flüssigkeitszufuhr oder des Wärmestatus noch nicht vollständig ausgeschöpft hat, ist es wichtig, dass Ihre Kunden ihren körperlichen Zustand aus einer subjektiven Perspektive im Auge behalten, während sie Rennen fahren oder in der Hitze trainieren. Natürlich sollten sie darauf konditioniert werden, mit einem gewissen Unbehagen zu rechnen, aber wenn dies mit Benommenheit, Schwindel oder Übelkeit einhergeht, kann der althergebrachte Ansatz, es durchzuhalten, gefährlich werden.

Sicherlich möchte kein Athlet ein Rennen abbrechen oder mitten im Training aufhören, aber dies ist einem Hitzschlag, Erschöpfung oder Synkope (Ohnmachtsanfällen) vorzuziehen.

Teilen Sie Ihren Athleten die Symptome von Hitzeerkrankungen im Voraus mit und fordern Sie sie auf, gegebenenfalls zunächst ihr Tempo zu drosseln und dann, wenn die Warnzeichen nicht nachlassen oder weiter fortschreiten, anzuhalten und Hilfe an einer Verpflegungs- oder Wasserstation zu suchen. Bei Hitzschlag bzw. das Korey Stringer Institute empfiehlt das sofortige Eintauchen in ein Eisbad 30 Minuten lang oder, falls dies nicht möglich ist, gehen Sie zu „einem schattigen, kühlen Bereich und verwenden Sie rotierende kalte, nasse Handtücher, um so viel wie möglich von der Körperoberfläche abzudecken“. Sofortige Kühlung führt zu einer Überlebensrate von 100 % für Hitzschlagopfer.[8]

Angenommen, Ihr Kunde kommt unbeschadet durch das Rennen – was die meisten tun werden –, er kann immer noch ähnliche Strategien anwenden, um sich abzukühlen. Wenn sie aus der direkten Sonne heraus und an einen überdachten, klimatisierten Ort gehen, beginnt der Abkühlungsprozess, und wenn sie nicht so weit gehen möchten, ein Eisbad oder ein kaltes Bad zu nehmen, kann eine kühle Dusche von Vorteil sein. Die sofortige Rehydrierung mit einem elektrolytreichen Getränk und die weitere Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit über Wasser und Obst und Gemüse in den Stunden nach dem Rennen (mit einer Prise Meersalz, wenn die Ernährung nicht gesalzen ist) sollte das Blutvolumen wieder auffüllen.

Es gibt keine Möglichkeit, die physiologischen Auswirkungen von Training und Wettkämpfen bei Hitze und Feuchtigkeit zu eliminieren, aber ein strategischer Ansatz zur Vorbereitung, zum Rennen und zur Erholung kann den Unterschied ausmachen.


Ressourcen

[1] Matthew Futterman, An den Rand rennen (New York: Doubleday, 2019), 221.

[2] Phil White, „Matthew Futterman Shares the Secrets of Distance Running Guru Bob Larsen“, TrainingPeaks, online verfügbar unter https://www.trainingpeaks.com/blog/matthew-futterman-shares-the-secrets-of-distance-running- guru-bob-larsen.

[3] Robert D McIntyre et al, „Ein Vergleich der Wärmeakklimatisierung durch Eintauchen in heißes Wasser nach dem Training und Bewegung in der Hitze“, Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport, 18. Mai 2021, online verfügbar unter https://www.jsams.org/article/S1440-2440(21)00133-X/fulltext#%20.

[4] Douglas J Casa et al, „Einfluss der Flüssigkeitszufuhr auf die physiologische Funktion und Leistung beim Trailrunning in der Hitze“, Zeitschrift für Athletiktraining, März/April 2010, online verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20210618.

[5] „New UCONN Study Shows How PR Lotion Keeps You Hydrated in Heat and Humidity“, Momentous, online verfügbar unter https://livemomentous.co.uk/blogs/news/new-uconn-study-shows-how-pr-lotion- hält-dich-bei-hitze-und-feuchtigkeit-mit-hydrat.

[6] Futtermann, An den Rand rennen, 1.

[7] Jason KW Lee et al, „Cold Drink Ingestion Improves Exercise Endurance Capacity in the Heat“, Medizin & Wissenschaft in Sport & BewegungSeptember 2008, online verfügbar unter https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2008/09000/Cold_Drink_Ingestion_Improves_Exercise_Endurance.12.aspx.

[8] „Hitzeschlagbehandlung“ Korey Stringer Institute, online verfügbar unter https://ksi.uconn.edu/emergency-conditions/heat-illnesses/exertional-heat-stroke/heat-stroke-treatment.

Mit steigenden Temperaturen steigt das Risiko physiologischer Probleme für Sportler, die in der Hitze Rennen fahren oder trainieren. Hier sind einige Tipps zur Vorbeugung von Hitzekrankheiten.



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