Five Electrolyte Drinks to Beat the Heat

Fünf Elektrolytgetränke gegen die Hitze


Ein intensives, heißes Training führt oft zu einem erheblichen Verlust von Wasser und Elektrolyten durch Schweiß. Während zahlreiche Faktoren Ihren persönlichen Flüssigkeitshaushalt beeinflussen – einschließlich Ihrer Schweißrate, der Intensität eines Trainings und der Umgebungsbedingungen – kann die Verwendung von Elektrolytgetränken Ihre Leistung und Erholung positiv beeinflussen. Lassen Sie uns kurz in die Wissenschaft des Schweißes eintauchen und dann auf einige elektrolytreiche Getränke eingehen, die Ihre Erholung verbessern können.

Was ist in deinem Schweiß

Schweiß enthält Elektrolyte, die Mineralien sind, die für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und die Unterstützung der normalen Funktion von Nerven und Muskeln unerlässlich sind. Die höchsten Elektrolytkonzentrationen im Schweiß sind Natrium (im Bereich von etwa 460–14.160 mg/Liter) und Chlorid (bei etwa 710–2.840 mg/Liter). Kalium, Magnesium und Kalzium sind ebenfalls in viel geringeren Mengen vorhanden und für die Hydratation weniger relevant.

Wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeit verliert als er aufnimmt, riskieren Sie eine Dehydrierung. Dehydration kann beginnen, die aerobe Leistung bei nur 2 % des Körpergewichtsverlusts zu beeinträchtigen. Zum Beispiel würde ein 150-Pfund-Athlet beginnen, Leistungseffekte zu erfahren, nachdem er etwa drei Pfund Flüssigkeit verloren hat, obwohl diese Variable für jeden Athleten einzigartig ist.

Hydratisiert bleiben mit Natrium

Natrium ist das Schlüsselelektrolyt, um hydratisiert zu bleiben. Die ASCM empfiehlt die Einnahme von Natrium bei allen Athleten mit hohen Schweißraten (1,2> l/h), „salzigen Pullovern“ und bei allen längeren Übungen von mehr als zwei Stunden. Jeder Natriumzufuhrplan sollte an Ihre Bedürfnisse angepasst werden persönliche SchweißrateSchweißnatriumgehalt, Trainingsintensität und Umgebungsbedingungen.

Ein Liter Schweiß enthält durchschnittlich ein Gramm Natrium. Das ist eine Menge. Da die durchschnittliche Schweißrate zwischen 0,3 und 2,4 Liter pro Stunde liegt, ist häufig eine Natriumsubstitution erforderlich. Eine Dosis von 300-600 mg Natrium pro Stunde bei längerem Training (über zwei Stunden) ist ein guter Anfang. Für Übungen unter einer Stunde ist die Einnahme von reinem Wasser im Allgemeinen akzeptabel.

Hinweis: Eine solide Hydratationsstrategie beinhaltet Flüssigkeiten vorladen und Elektrolyte vor heißen Ausdauerereignissen, um Austrocknung zu vermeiden.

Elektrolytgetränke und Mixe

Bei der Auswahl eines abgepackten Elektrolytgetränks ist es wichtig, das Etikett zu lesen. Überprüfen Sie den Natriumgehalt und ob das Getränk Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker enthält oder nicht. Für Aktivitäten über eine Stunde oder wenn Sie ohne ins Training kommen ausreichende Vorbetankung, ist die Zugabe von Kohlenhydraten gerechtfertigt. Es wird empfohlen, dass Menschen mit Bluthochdruck oder Personen, die die Natriumaufnahme einschränken müssen, ihren Arzt konsultieren, bevor sie einen Elektrolytersatzplan durchführen.

Hier sind einige im Handel erhältliche Elektrolytgetränke, die Sie ausprobieren können, sowie eine natürliche Möglichkeit, Ihre Elektrolyte zu erhöhen und die Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.

1. Präzise Flüssigkeitszufuhr

Precision Hydration ist ein Unternehmen, das sich dadurch auszeichnet, dass es Produkte anbietet, die der individuellen Schweißrate und den Ersatzbedürfnissen entsprechen. Sie bieten an Betankungspläne indem Sie einen Planer ausfüllen, der Ihre Veranstaltungsbedingungen und Ihre individuelle Schweißrate enthält. Sie bieten auch Hydratationstabletten und -päckchen zum Mischen mit Wasser an, die in verschiedenen Stärken erhältlich sind und kalorienarm und hypotonisch sind, was bedeutet, dass sie eine geringere Konzentration an Salz und Zucker enthalten als der menschliche Körper. Dadurch eignen sie sich, wenn Sie eine schnelle Flüssigkeitszufuhr ohne die Zugabe von Kohlenhydraten in Ihrem Getränk benötigen.

2. Ungenutzter Ahorn

Dieses Unternehmen, das von einem professionellen Radsportler gegründet wurde, liefert eine Mischung aus vier Inhaltsstoffen, die natürlich und leicht zu absorbieren sind und die schnelle Flüssigkeitszufuhr verbessern. Das Unternehmen hat zwei Angebote, einen Ingwer-Mapleaid, der aus reinem Ahornsirup, Ingwer und Meersalz zubereitet wird, und einen Zitronentee-Mapleaid, der Ahornzucker, Zitrone, schwarzen Tee und Meersalz mischt. Die Einzelportionen lassen sich leicht in eine Tasche werfen, um sie einer Wasserflasche hinzuzufügen, aber der Kauf in großen Mengen ist auch eine Option. Mit 110 mg Natrium pro Portion enthält das Getränk außerdem 21 g Kohlenhydrate und 17 g Zucker, was es zu einem großartigen Getränk vor, während oder nach dem Training macht.

3. SalzStick

Mit dem Wort „Salz“ im Namen ist der Zweck dieser Kauartikel, Kappen und Getränkemischungen die reine Flüssigkeitszufuhr ohne Zuckerzusatz. Während das Hinzufügen der Päckchen zu einer Wasserflasche ein superleichtes Elektrolytgetränk ergibt, verkaufen sie auch eine FastChew-Tablette, die in Verbindung mit Wasser konsumiert werden kann. Die Formel ist so konzipiert, dass sie das Verhältnis von Elektrolyten nachahmt, die durch Schweiß verloren gehen, und wird aus sauberen Quellen bezogen und getestet, um eine kontaminationsfreie Ergänzung zu gewährleisten.

4. Kokoswasser

Dies ist die klare Flüssigkeit, die Sie finden würden, wenn Sie eine Kokosnuss aufschlagen würden. Während Kokoswasser Saft ist, ist es zucker- und kalorienarm und enthält Elektrolyte wie Kalium, Natrium und Mangan. Die Mengen variieren, und obwohl es keine verlässliche Quelle bei langen Ausdauertrainings oder Rennen ist, ist es eine unglaublich erfrischende Art, zu jeder Tageszeit oder vor und nach dem Training zu rehydrieren. Lesen Sie vor dem Kauf unbedingt das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie 100 % Kokosnusswasser ohne Zuckerzusatz oder Konservierungsstoffe erhalten.

5. Hausgemachtes Elektrolytgetränk

Die Herstellung Ihres eigenen Elektrolytgetränks ist einfach, schnell und kostengünstig. Der Hauptbestandteil ist natürlich Natrium. Während Tafelsalz den Zweck erfüllen kann, würde ich vorschlagen, rosafarbenes Himalaya-Salz zu verwenden, das zusätzliche Mineralien enthält.

Hier ist ein einfaches Rezept:

  • ¼ Teelöffel Himalaya-Rosasalz (das 420 mg Natrium enthält)
  • 16-20 Unzen Wasser
  • 2 Esslöffel reiner Ahornsirup (der 26 Gramm Kohlenhydrate und viel Süße enthält)

Fügen Sie einen Spritzer Zitrone hinzu, schütteln Sie gut, und Sie haben ein erfrischendes Getränk zum Mitnehmen. Passen Sie die Messungen an die Bedingungen, die individuelle Schweißrate sowie die Dauer und Intensität der Aktivität an.

Verweise

Vitale, K. & Getzin, A. (2019, 7. Juni). Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmittel-Update für Ausdauersportler: Überprüfung und Empfehlungen. Abgerufen von https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289?type=check_update&version=1#cite



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